Vous avez suivi votre plan d’entraînement pendant des mois. Les longues sorties vélo sur les routes de Vaud, les séances de natation au Léman, les briques exigeantes sous le soleil de Nyon — tout ça pour un seul jour. Ne laissez pas la dernière semaine tout gâcher. La race week est une phase à part entière qui se gère avec autant de précision que n’importe quelle séance d’entraînement. Voici le protocole complet que j’applique avec mes athlètes à Xperience Training.
J-7 à J-5 : Réduire la Charge sans Perdre les Sensations
L’affûtage (taper) ne signifie pas arrêter de s’entraîner — il signifie entraîner votre corps à récupérer tout en conservant les adaptations acquises. Entre J-7 et J-5, réduisez le volume de 40 à 60 % selon la distance de votre course :
- Natation : Maintenez la fréquence (2 à 3 séances), raccourcissez les volumes. Quelques courtes accélérations à allure course pour garder les sensations dans l’eau.
- Vélo : Une sortie longue modérée à J-7, puis des sorties courtes avec quelques blocs à intensité FTP les jours suivants. Évitez les gros watts inutiles.
- Course à pied : Pas de séance longue. Des footings courts à allure confortable, avec 4 à 5 accélérations progressives de 30 secondes pour activer le système neuromusculaire.
Sur les routes entre Nyon et Rolle, c’est le moment d’écouter votre corps. Si vous vous sentez « plat » ou lent, c’est normal — l’affûtage crée souvent une sensation artificielle de perte de forme. Faites confiance au processus.
J-4 à J-3 : Logistique, Matériel et Zéro Surprise
C’est maintenant que vous préparez votre sac de course. Une règle absolue en triathlon : rien de nouveau le jour J. Pas de nouvelle combinaison néoprène, pas de nouvelle selle, pas de nouveaux gels que vous n’avez jamais testés à l’effort.
La checklist matériel à valider
- Combinaison néoprène : cordons de fermeture intacts, pas de déchirure au niveau des aisselles
- Vélo : pression des pneus adaptée, chaîne lubrifiée, freins et dérailleurs vérifiés
- Nutrition course : gels ou barres déjà testés à l’entraînement, quantités calculées selon la durée
- Chaussures de running : lacets élastiques si vous visez une transition rapide
- Dossard, puce de chronométrage, marquages corporels (selon le règlement de votre course)
Faites aussi une simulation mentale complète de vos zones de transition. Où est positionné votre vélo ? Dans quel ordre enfilez-vous casque, lunettes et chaussures ? Cette répétition mentale vaut autant qu’une vraie séance d’entraînement.
J-2 à J-1 : Glucides, Hydratation et Tête bien Faite
La charge glucidique
Pour un triathlon Olympic ou Half, les 48 heures avant la course sont le moment de remplir vos réservoirs de glycogène musculaire. Augmentez légèrement l’apport en glucides (riz blanc, pâtes, patate douce, pain) et réduisez les fibres et les graisses pour faciliter la digestion. Pas question de vous gaver : cherchez le confort digestif, pas la surcharge.
Hydratation progressive
Buvez régulièrement tout au long de J-2 et J-1. Sur les bords du Léman, on sous-estime souvent ses besoins par temps couvert ou frais. Visez des urines claires en journée. Évitez l’alcool, même symboliquement.
La nuit avant la course
Une seule nuit de mauvais sommeil ne dégrade pas les performances — c’est prouvé. Mais le stress pré-course est universel. Couchez-vous à une heure raisonnable, préparez votre sac la veille au soir pour éviter le stress matinal, et acceptez que l’excitation fait partie du jeu. C’est elle qui vous fera aller chercher votre meilleure performance.
Le Matin de la Course : Du Réveil au Départ
Réveil 2h30 à 3h avant le départ. Votre premier repas doit être entièrement digéré avant la mise à l’eau :
- Pain blanc ou riz + beurre de cacahuète ou œuf
- Banane mûre
- Café si vous en avez l’habitude à l’entraînement (pas d’expérimentation le jour J)
- 400 à 500 ml d’eau avec électrolytes
Arrivez sur la zone de transition avec suffisamment de temps — minimum 60 à 90 minutes avant le départ — pour installer votre matériel, repérer les sorties de T1 et T2, et effectuer un échauffement léger. Sur les courses autour du Léman et dans le canton de Vaud, les transitions peuvent être longues : repérez les distances à pied.
Dix minutes avant le départ, respirez profondément. Vous avez fait le travail. La race week n’est que la dernière pièce du puzzle — et maintenant, il est complet.
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