Sur le segment vélo d’un triathlon, pédaler fort ne suffit pas — la façon dont vous pédalez conditionne directement la qualité de votre run. La cadence, souvent négligée, est pourtant l’une des variables les plus importantes pour arriver à T2 avec des jambes capables de tenir le rythme jusqu’à la ligne d’arrivée. En tant que coach triathlon certifié basé à Nyon, je vois régulièrement des athlètes « tuer » leur run en poussant un rapport trop lourd sur le Vélo. Voici ce que la science et l’expérience terrain nous enseignent sur le bon RPM en triathlon.
Pourquoi la Cadence Compte Plus qu’on ne le Pense
La cadence (exprimée en tours par minute, ou RPM) détermine la façon dont vous répartissez l’effort entre vos muscles et votre système cardiovasculaire. Pédaler à faible cadence avec un gros développement sollicite massivement les muscles — notamment les quadriceps — et accélère l’accumulation de fatigue musculaire. A contrario, une cadence élevée transfère une partie de l’effort vers le cardio-respiratoire, préservant les fibres musculaires pour le run.
En triathlon, contrairement au cyclisme sur route pur, l’objectif n’est pas d’être le plus rapide sur le vélo, mais d’arriver à T2 dans le meilleur état possible. Cette nuance change tout à l’approche de la cadence.
Les Erreurs Classiques sur le Lac Léman
- Pousser du 60-70 RPM pour « économiser l’énergie » en montée vers Nyon ou Coppet — c’est l’inverse qui se produit.
- Négliger la cadence lors des sorties longues et ne la travailler que le jour de la course.
- Calquer sa cadence sur celle d’un cycliste professionnel sans tenir compte du run qui suit.
Quelle Cadence Cibler en Triathlon ?
Les recherches en physiologie du sport et les données de terrain convergent autour d’une cadence optimale de 85 à 95 RPM pour la majorité des triathlètes sur distance olympique et 70.3. Sur Ironman, on tend vers 80-90 RPM pour mieux gérer l’économie d’énergie sur la durée.
Par Type d’Effort et de Distance
Sprint et Olympique (catégorie 69) : une cadence autour de 90-95 RPM permet de maintenir une intensité élevée sans trop charger les quadriceps. L’effort est court, le cardio peut absorber la demande.
70.3 (Half Ironman) : viser 85-92 RPM. La cadence reste haute, mais vous allez adapter selon la topographie — légèrement moins en montée si votre plateau cardiaque est déjà élevé.
Ironman distance (2,4 miles de natation / 180 km vélo / marathon) : 80-88 RPM est un bon repère. Pédaler haut sur 5 à 6 heures demande un travail spécifique en entraînement pour ne pas « tourner dans le vide » de façon inefficace.
Adapter à la Topographie Suisse Romande
Sortir de Nyon vers les coteaux de Vaud ou longer le Léman vers Genève implique des variations de dénivelé. La règle : ne jamais laisser la cadence tomber sous 75-80 RPM en montée. Passez sur un rapport plus léger plutôt que de forcer. En descente, relâchez la résistance mais maintenez le mouvement pour récupérer activement.
Comment Entraîner sa Cadence Concrètement
La bonne cadence ne vient pas naturellement — elle se travaille. Voici trois types de séances à intégrer à votre programme :
1. Les Blocs de Cadence Haute (Spin Ups)
Sur home trainer ou sur le plat : 6 × 1 min à 100-110 RPM avec résistance légère, récupération 1 min entre chaque. Objectif : fluidifier le geste et habituer le système neuromusculaire à tourner vite sans « rebondir » sur la selle.
2. Les Intervalles à Cadence Variable
Alternez 3 min à 75 RPM / 3 min à 95 RPM en maintenant la même puissance (en watts). Ce travail de contraste entraîne votre capacité à réguler consciemment la cadence sous effort.
3. Les Sorties Brick avec Focus Cadence
Sur les derniers 20 minutes du segment vélo, montez délibérément à 95-100 RPM avec une résistance légère — c’est le « turnover » de pré-run. Votre transition vers la course à pied sera nettement plus fluide. Ce travail est particulièrement efficace sur les routes autour du Léman où vous pouvez maintenir un segment plat avant T2.
Monitorer et Ajuster Grâce aux Données
La plupart des compteurs GPS (Garmin, Wahoo, Polar) intègrent un capteur de cadence. Activez l’affichage en temps réel et fixez-vous un objectif de cadence à respecter sur chaque sortie — pas seulement de puissance ou de vitesse. Couplé à vos zones de puissance (FTP), le travail de cadence vous donne une vision complète de votre efficacité mécanique sur le vélo.
À terme, le bon RPM devient instinctif. Vous saurez instinctivement que passer un développement plus léger pour garder 90 RPM en côte vous permettra de sortir du vélo avec des jambes fraîches — et de courir comme jamais sur les 10 ou 21 km qui suivent.
Prêt à Optimiser Votre Vélo et Votre Run ?
La cadence n’est qu’une des nombreuses variables que nous travaillons dans le cadre d’un suivi personnalisé. Que vous prépariez votre premier sprint triathlon autour de Nyon ou un 70.3 dans la région lémanique, un plan d’entraînement structuré fait toute la différence.
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