Nutrition
On s'entraîne dur, on soigne la technique, on optimise le matériel — et on mange n'importe quoi. La nutrition est le levier le plus sous-estimé de la performance en endurance.
Tout ce que vous mangez est composé de trois macronutriments. Chacun a un rôle précis dans la performance sportive :
Source d'énergie principale à l'effort. Stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie.
Construction et réparation musculaire. Fonctions hormonales et immunitaires. Source d'énergie secondaire.
Carburant de l'effort long à faible intensité. Rôle structurel des cellules. Source des hormones stéroïdiennes.
Les glucides sont le carburant quasi-indispensable de l'effort physique intense. Votre corps les stocke sous forme de glycogène :
Ces stocks représentent environ 90–120 minutes d'effort soutenu. Au-delà, sans ravitaillement, vous entrez dans le fameux "mur" du marathonien ou du triathlète longue distance.
Les protéines sont constituées d'acides aminés. Parmi eux, 8 sont essentiels — votre corps ne peut pas les fabriquer, ils doivent venir de l'alimentation.
Les BCAA (leucine, isoleucine, valine) représentent 1/3 des protéines du muscle. Ils ont la particularité d'être métabolisés directement dans le muscle (source d'énergie) plutôt que dans le foie. Une supplémentation en BCAA peut réduire la dégradation musculaire lors des efforts longs.
Les graisses ont mauvaise presse, mais elles sont indispensables. Deux types d'acides gras essentiels (que votre corps ne synthétise pas) :
L'entraînement aérobie régulier en Zone 2 améliore votre capacité à utiliser les graisses comme carburant — c'est la flexibilité métabolique. Moins vous dépendez des glucides à effort modéré, plus vos stocks de glycogène durent.
Pâtes, riz, pommes de terre — repas riche en glucides complexes à IG modéré. Portion protéique modérée. Évitez les fibres et les graisses en excès (digestion lente).
Glucides faciles à digérer (pain blanc, flocons d'avoine, banane), un peu de protéines, peu de fibres et de graisses. Hydratez-vous dès le réveil.
Au-delà de 60 min : 30–60 g de glucides/heure (gels, barres, boisson isotonique). Testez toujours votre stratégie à l'entraînement. Jamais en course pour la première fois.
C'est la fenêtre de récupération optimale. Glucides à IG élevé + protéines (ratio 3:1). Un verre de lait chocolaté, une banane + yaourt grec, ou un gel + shake protéiné font l'affaire.
Une déshydratation de seulement 2 % du poids corporel réduit les performances de 10–20 %. La soif est un signal tardif — si vous avez soif pendant la course, vous êtes déjà en déficit.
| Moment | Volume recommandé | Type |
|---|---|---|
| 2h avant la course | 500 ml | Eau |
| Pendant (< 1h) | 150–200 ml / 20 min | Eau |
| Pendant (> 1h) | 400–600 ml / heure | Boisson isotonique |
| Après l'effort | 500–750 ml | Eau + électrolytes |
Contenu nutritionnel développé avec Flore Echinard, nutritionniste (Plan-les-Ouates, Genève).
Plan nutritionnel personnalisé selon vos charges d'entraînement et vos objectifs de course.
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